필수적인 바른몸운동

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필수적인 바른몸운동

필수적인 바른몸운동이란 바른몸운동을 하는 사람이라면 반드시 해야 하는 운동을 말한다. 필수운동은 기상 직후와 취침 직전에 매일 하는 것이 가장 바람직하다. 체력과 조건이 될 경우 낮에 1회 정도 더 한다면 도움이 된다. 단, 통증이나 몸살이 발생하면 횟수를 조절하거나 중단토록 한다.
운동량은 각 동작을 20회부터 시작하는 것이 가장 이상적이다. 그런 다음 매주 10회씩 늘려 50회씩 하도록 한다. 간혹 20회도 힘들어 하는 사람들이 있다. 변형 정도가 심할 때 나타나는 현상이다. 그럴 경우 처음부터 무리할 필요는 없다. 체력이 향상되면 20회가 아니라 200회까지도 가능하다. 그렇다고 해서 200회씩 할 필요도 없다. 50회씩 하루 두 번 꾸준히만 한다면 변화는 반드시 나타나기 때문이다.
체력이 약하거나 변형 정도가 심각하여 횟수를 채우기가 힘들다면 5회~10회로 나눠서 하면 된다. 그러다 통증이 줄고 체력이 향상되면 무리되지 않은 범위 내에서 차차 늘려 50회까지 늘리도록 한다.



취침 전 운동을 마친 다음에는 반드시 사진과 같이 두 다리를 묶고 자도록 한다. 변형 정도가 크거나 중증인 상태라면 어떠한 경우라도 무릎 위와 바로 아래, 그리고 발목을 강하게 묶고 자도록 한다. 그래야만 기대하는 결과를 얻을 수 있다.
다리를 묶고 자면 골반의 변형 정도에 따라 다리가 저리거나 쥐가 나는 사람들이 있다. 실제로도 골반의 뒤틀림이 큰 O형 다리라면 쉽게 저리고, X형 다리라면 쥐가 나는 경우가 많다. 그러나 골반의 개선 정도와 비례해 차츰 사라짐으로 반드시 묶고 자도록 한다.
다리를 묶고 자는 목적은 잠자는 중에도 골반과 고관절의 변형을 막기 위함이다. 실제로도 다리를 묶고 자거나 앉아 있으면 골반이 안정적인 상태를 유지하게 된다. 동시에 척추의 생리적인 만곡도까지 자연스런 상태로 회복시켜 준다. 그러므로 두 다리를 반드시 묶고 자도록 한다.
두 다리를 묶고 편안한 수면을 취하기까지는 대부분 많은 시간과 노력이 필요하게 된다. 드물지만 첫날부터 묶고 편안하게 자거나 2~3일 만에 익숙해지는 사람들도 있다. 하지만 대부분은 약 1개월 이상, 길면 6개월 정도의 적응기간이 필요하다. 그러므로 처음일 경우 무릎 위만 묶기 시작하여 익숙해지면 무릎 밑, 그리고 발목을 함께 묶도록 한다. 남성일 경우 허벅지 사이에 고환이 끼지 않도록 주의할 필요가 있다.


몸을 틀어 옆으로 누워 잔다면 사진처럼 긴 다리쪽이 아래에 놓이도록 하면 도움된다. 왼쪽 다리가 길다면 사진과 같이 몸 왼쪽이 아래로 가도록 눕고, 반대로 오른쪽 다리가 길면 오른쪽이 아래로 가도록 누워 자면 된다는 얘기다.
다리를 묶고 자면 "혈액순환에 장애를 받는 것은 아닙니까?"라고 묻는 사람들이 있다. 걱정할 필요가 없다. 간단한 예지만 호스를 이용해 꽃밭에 물을 줄 때 끝부분을 누르면 물줄기가 더욱 세게 멀리 나가는 경험을 해봤을 것이다. 이와 같은 원리(베르누이 원리 혹은 법칙)에 의해 혈행에는 전혀 장애를 받지 않고 오히려 빠른 순환이 이루어지게 된다. 그러므로 익숙해지면 손이나 발이 차가웠던 사람이라도 어느 순간 따뜻해져 있는 것을 경험하게 된다.
가끔 사타구니가 아프다는 사람들도 있다. 그런 경우 대부분 골반의 변형이 크거나 비대하면서 X형 체형일 때 나타나는 것으로 확인된다. 그렇더라도 골반이 개선되면서 차츰 사라짐으로 계속 묶고 자도록 한다.
묶고 자는 것에 익숙해지면 누구라도 깊고 편안한 수면을 취할 수 있게 된다. 신진대사의 원활한 작용으로 몸이 따뜻해지기 때문이다. 그 결과 상쾌하고 기분 좋은 아침을 맞이하게 된다. 한편 다리를 묶지 않으면 잠들기가 힘들거나 자더라도 피로가 풀리지 않는 상태가 되기도 한다.

 


묶기 전에 반드시 필수운동을 하도록 한다. 운동을 마치면 바르지 못했던 몸 상태가 조금이라도 개선됨으로 평소와는 달라진 상태에서 묶게 된다. 또, 변형으로 인한 여러 가지 불편함과 취침 중에 발생할 수도 있는 통증을 감소시켜 주기도 한다. 이런 이유로 반드시 필수운동을 한 다음 묶고 자기 바란다.
처음에는 가급적이면 면으로 만든 편한 바지를 입은 상태에서 묶도록 한다. 피부가 약하거나 평소 다리의 혈행에 장애가 있을 경우 우둘투둘하게 피부가 솟거나 빨갛게 부어 오른 사례가 있기 때문이다. 동시에 가렵기도 하다. 이런 현상 역시 골반이 개선되면 자연스럽게 사라진다.
흔하지 않지만 골반이나 고관절(엉치) 부분이 아프다는 사람들이 있다. 그런 경우 대부분 골반의 변형 정도가 심각한 상태인 것으로 확인되었다. 나머지는 다음과 같은 원인이 있는 것으로 조사된다.


첫째, 필수운동을 하지 않고 묶거나
둘째, 자신의 체형과 다르게 운동하고 묶은 경우
셋째, O형 다리는 묶고 자면 좋다고 하니까



심각한 O형 다리를 가진 사람들은 운동을 했더라도 통증을 겪게 된다. 무릎 위와 아래를 묶으면 무릎이 서로 맞닿는 압박으로 통증이 발생해서다. 일부는 무릎뿐만 아니라 고관절 부분에도 연관된 통증이 나타나는 경우가 있다. 그런 상황이라면 사진과 같이 무릎 밑에 방석이나 베개를 받히면 곧바로 사라진다. X형 다리 역시 통증을 느끼는 경우가 있다. 그럴 때는 묶는 강도를 조절하거나 복사뼈 사이에 부드러운 천이나 수건 등을 넣으면 도움이 된다.


바른몸운동은 모든 동작이 정확해야만 된다. 간혹 횟수만 채우겠다는 생각으로 대충 대충하는 사람들을 보게 된다. 그리고 계속 아프다거나 예전 상태 그대로라고 투덜댄다. 그러나 이들이 하고 있는 동작들을 확인해 보면 대부분 자기 편한 방식으로 하고 있었다. 긍정적인 변화를 기대할 수 없는 엉뚱한 동작을 만들어 하고 있었다는 얘기다. 바른몸운동은 동작 하나하나가 확실한 목적과 그에 따른 결과를 염두에 두고 하는 것이다. 그러므로 동작이 정확하지 않으면 결코 기대하는 결과를 얻을 수 없다.



지금부터 설명하고 있는 모든 바른몸운동은 X형(사진과 동영상 모두 LX형)을 기준으로 하고 있다. 그러므로 RX형이라면 반대로, O형이라면 반드시 자신의 체형에 맞춰 하도록 해야 한다.


1. 척추고르기 (기본자세)


1. 위를 보고 편하게 누운 상태에서 사진과 같이 무릎을 세운 다음 엉덩이를 천천히 들었다가 힘을 완전히 빼고 3~5회 정도 털썩 떨어뜨린다. 엉덩이를 들어 올릴 때 빠르고 급하게 들어 올리지 않도록 주의한다. 또 떨어뜨릴 때 역시 힘을 줘 내려 치거나 배에 힘을 주고 천천히 내리면 옳지 않는 동작이다. 천천히 들어 올린 엉덩이에 힘을 완전히 뺀 상태에서 엉덩이 무게에 의해 떨어뜨린 것과 같이 그대로 털썩 놓아야 된다는 뜻이다. 이때 긴 다리의 발을 작은 사진과 같이 약간 뒤로 당긴 상태(약 5cm 정도)에서 한다.



2. 엉덩방아 찧기를 마치면 다리를 펴고 사진처럼 두 발을 가볍게 붙인 상태에서 반듯하게 눕는다. 그런 다음 가슴 사이(젖꼭지 사이)를 중심으로 작은 사진과 같이 얼굴 쪽으로 끌어 당기듯 들어 올리면서 양 어깨를 최대한 뒤로 젖힌다(날개뼈인 견갑골이 서로 닳을 듯). 이때 목에는 힘이 전혀 들어가지 않아야 된다. 목에 의지해 어깨를 든 상태에서 젖히거나 자세를 갖추지 않아야 된다는 뜻이다. 또 배를 내미는 자세 역시 바르지 않은 동작이다. 이때 손바닥은 반드시 바닥을 향하도록 한다.



3. 자세를 갖추면 허리 부분이 자연스럽게 바닥에서 떨어지게 된다. 즉, 어깨와 엉덩이 부분만으로 상체가 유지되면서 허리는 바닥에서 뜬 상태가 된다. 그리고 허리에 통증이 발생하지 않을 정도만 당겨 올린다는 점은 항상 주의해야 한다. 허리에 통증이 생길 정도로 과도하게 당기는 것은 옳은 자세가 아니기 때문이다.


4. 이 상태에서 그대로 1분 정도를 유지한다. 드물지만 통증이 발생되는 사람들이 있다. 그럴 경우 1분 이내로 짧게 해도 된다. 하지만 익숙해지면 차츰 시간을 늘려 1분 이상, 통증이 없거나 체력이 된다면 2분까지 늘려도 된다.


5. 1분이 지나면 온몸에 힘을 빼고 편한 상태로 누워 반드시 1분 정도 쉬도록 한다. 그러나 익숙해지면서 통증이 없다면 30초 정도로 쉬는 시간을 줄여도 된다. 그리고 이 동작은 다른 운동들과 같이 20회부터 하는 것이 아니라 항상 1회만 한다.


6. 변형 정도가 클 경우 대부분 경추(목뼈)가 틀어지게 된다. 예컨대 머리가 어느 한쪽으로 기울듯 틀어지거나, 얼굴이 위를 똑바로 보지 못하고 어느 한쪽 방향으로 돌아가게 된다는 것이다. 또 골반의 변형 정도가 크거나, 요추에 이상이 있을 경우에도 두 다리가 어느 한쪽으로 치우치게 된다. 그럴 때는 본인 스스로 바른 상태가 인식될 때까지 다른 사람(가족 등)의 도움을 받도록 한다.




* 참고

척추고르기는 변형된 척추를 자신의 힘으로 개선시키는 바른몸운동의 가장 기본자세라고 할 수 있다. 정확한 자세를 갖추고 느껴보면 요추는 물론 척추 전반의 만곡도를 개선시키는 동작임을 알 수 있게 된다. 한편 요추 부분이 쭉 늘어나는 느낌과 함께 틀어졌던 쇄골이 바르게 개선되는 것도 경험하게 된다. 두 손은 엉덩이 바로 옆에 나란히 두고 손바닥이 밑으로 향하도록 한다. 손바닥이 위로 향할 경우 어깨 관절에 외전•외선 현상이 발생되면서 안정적인 상태를 벗어나게 된다. 그 결과 어깨통증의 원인으로 작용하게 된다. 또 배를 위로 내밀거나 엉덩이를 뒤로 힘껏 젖혀도 비슷한 상태가 된다. 하지만 그렇게 만든 자세는 옳지 않다.



2. 새우운동 (새우등운동)- 무릎 잡고 당겼다 놓기


1. 두 무릎을 나란히 붙여 세운 다음 사진처럼 두 손을 약간 틀어 잡는다. 틀어 잡는 이유는 두 손을 앞으로 나란히 하고 잡을 경우 당길 때 힘이 약하기 때문이다. 이때 하퇴부(무릎 이하)는 힘을 완전히 빼고 두 발은 나란히 맞춰 둔다.

 


2. 머리 쪽으로 가볍게 당겼다 놓는 동작을 20회 반복한다. 이때 무릎은 짧게 당겼다 놓는다. 짧게 당긴다는 의미는 측면에서 봤을 때 무릎을 세워 잡은 상태가 90도라면 70도 정도까지만 당겼다 놓는 것을 의미한다. 즉, 당겼다 놓는 범위를 20도 정도의 범위에서만 움직이도록 짧게 반복한다는 뜻이다. 이 동작의 목적이 골반과 요추를 연결하는 근육인 장요근을 중심으로 주위 근육들을 이완시키는 데 있기 때문이다.



3. 무릎을 당겼다 놓을 때 두 무릎 사이가 신체의 중앙에서 벗어나지 않도록 눈으로 보면서 당겼다 놓도록 한다. 이때 무릎 사이를 의식하지 않으면 자연스럽게 벌어진다. 그러므로 무릎 사이가 벌어지지 않도록 의식을 가지고 주의할 필요가 있다. 두 발 역시 나란히 유지되도록 주의한다.


4. 무릎을 당겼다 놓을 때 팔을 완전히 펴지 않고 중간 만큼만 폈다가 다시 당기는 경우를 볼 수 있다. 그럴 경우 무릎이 90도로 세워지지 않는다. 그러므로 팔을 완전히 폈다 다시 당긴다는 의식을 가지도록 한다.


자세한 동작은 동영상을 참고하도록 한다.



* 참고

무릎을 당긴 상태에서 짧은 다리의 발끝 부분으로 긴 다리의 발끝 부분을 누르는 자세는 1차적인 변형일 때만 해당된다. 위를 보고 누운 상태에서 무릎을 세웠을 때 긴 다리의 무릎이 높고 앞으로 돌출된 경우에만 해당되는 것이다. 그러므로 자신의 상태를 정확히 모르거나 복합체형이라면 반드시 발끝과 무릎을 나란히 맞춘 상태에서 하도록 한다. 간혹 고관절에 이상(무혈성괴사, 골두변형 등)이 있거나 척추의 변형 정도가 심각하면(척추측만증 등) 무릎을 바르게 당기지 못하는 경우가 생긴다. 이때는 다소 수고스럽겠지만 무릎 위를 띠로 묶고 그 띠를 잡고 당겼다 놓기를 반복해도 된다. 그런 다음 다시 풀고 다음 동작을 연결해서 하도록 한다.



3. 머리 들고 새우운동 – 머리를 들고 무릎 당겼다 놓기


1. 새우운동과 같은 자세에서 사진과 같이 머리를 들고 20회를 반복한다. 이때 무릎을 당기는 상태와 범위가 그대로 유지되어야 한다. 간혹 머리를 들고 당기게 되면 동작이 달라지는 사람들이 있다. 그러므로 앞의 새우운동에서 머리만 들 뿐 동작에는 변화가 생기지 않도록 주의할 필요가 있다.



2. 머리를 들고 동작을 하게 되면 목이나 어깨 부분에 통증을 느끼거나 힘들어 하는 사람들이 있다. 심할 경우 머리를 들지 못하는 경우도 있다. 이런 상태라면 대부분 목(경추)에 심각한 이상이 이미 발생된 상태거나 연관된 변형(일자목, 사경 등)을 확인할 수 있다. 이때는 본인이 할 수 있는 횟수만큼씩 나눠서 해도 된다. 즉, 본인의 체력에 맞춰 여러 번 나눠 해도 된다는 얘기다.



* 참고

머리를 들고 하는 새우운동은 기존 새우운동을 통해 기대할 수 있는 결과뿐만 아니라, 경추까지 연관된 변형을 개선시킬 수 있는 동작이라고 할 수 있다. 특히 머리를 들고 하면 척추기립근(Erector spine-group name)이 머리끝까지 긴장됨을 느끼게 된다. 그러므로 꾸준히 반복하다 보면 고개의 틀어짐(경추의 변형)이나 몸의 움직임(척추의 변형)이 개선되는 것을 경험하게 된다. 머리를 들고 하다 보면 자신도 모르게 등을 동그랗게 구부린 상태에서 시소와 같이 몸을 굴리는 사람들이 있다. 또 변형 정도가 심한 상태라면 몸이 한쪽 방향으로 도는 사람도 있다. 척추의 어느 부분이 팽이의 구슬과 같은 역할을 해 뱅글뱅글 도는 것이다. 그러므로 정확한 자세를 유지하도록 주의할 필요가 있다.



4. 방아찧기 - 엉덩이 들었다 놓기


1. 새우운동을 마쳤으면 그대로 무릎을 붙여 세운 다음 사진 A와 같이 긴 다리의 발끝을 짧은 다리보다 약 5cm 정도 몸 쪽으로 당겨 놓는다. 방아찧기 자세는 처음 엉덩방아를 찧는 자세와 같다. 이때 O형 다리라면 두 발 사이를 사진 B와 같이 자신의 엉덩이 폭만큼 벌린다.



2. 그 상태에서 천천히 20~30cm 정도 들었다가 힘을 빼고 툭~ 소리가 나도록 바닥에 내려 놓기를 반복한다. 이때 들어 올리는 높이는 자신의 몸 상태에 따라 통증이 발생되지 않을 정도로 조절해야 한다. 횟수는 다른 동작들과 마찬가지로 20회부터 시작한다.


3. 엉덩이를 바닥에 놓을 때는 무릎 사이가 벌어지지 않도록 주의한다. 무릎 사이가 반드시 붙은 상태에서 동작 하나하나가 이뤄져야 된다는 뜻이다. 실제로 엉덩이를 떨어뜨릴 때 무릎 사이가 벌어지는 사람들이 많다. 하지만 본인은 벌어지는 것을 의식하지 못한다. 그러므로 벌어지지 않도록 주의할 필요가 있다. 무릎 사이가 벌어지면 고관절의 개선에는 도움이 되지 않기 때문이다.



* 참고

방아찧기는 골반과 고관절의 변형을 스스로 개선시키는 바른몸운동에서 반드시 필요한 운동 중 하나이다. 그리고 언제라도 틈만 나면 자주 하기를 권하는 운동이기도 하다. 그러나 동작이 단순하여 무시하는 경향이 많다. 참고로 어느 시기가 되면 엉덩이를 떨어뜨릴 때 방귀가 나오게 된다. 심지어는 엉덩이를 떨어뜨릴 때마다 매번 방귀를 뀌는 경우도 있다. 때문에 운동할 때 주의할 필요가 있다.
다리 길이의 차이가 보이지 않는 복합체형이나 바른몸운동의 결과로 다리 길이가 같아졌을 경우에는 발끝을 나란히 맞추고 하면 된다. 그러나 복합체형이라도 다리 길이의 차이가 확인된다면 당연히 긴 다리의 발을 뒤로 당긴 상태에서 하도록 한다.
평소 허리에 통증이 있었다면 처음에는 허리가 울리는 느낌을 받게 된다. 이때 통증이 심하면 횟수를 줄여서 하도록 한다. 하지만 평소 느꼈던 통증이 줄어든다면 적정 횟수를 채우도록 한다. 만약 통증이 심해 도저히 할 수 없다면 운동으로 해결될 상태가 아닌 것이다. 이때는 전문가를 찾아 정확한 진단과 치료를 받도록 해야 한다. 바른몸운동이 모두에게 도움되는 만능적인 방법은 아니기 때문이다.



5. 풍차돌리기 – 두 팔을 벌리고 머리와 하체 돌리기


1. 방아찧기를 마치면 긴 다리의 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 약 20cm 정도 떨어진 위치로 당겨 놓는다. 그런 다음 짧은 다리를 올려 포갠다. 이 상태에서 발끝을 사진과 같이 몸 안쪽 방향으로 튼다. 이 상태가 풍차돌리기의 기본자세다.

 


2. 이 자세에서 사진처럼 손바닥을 밑으로 하고 양팔을 벌려 어깨 높이에 맞춰 나란히 둔다. 이때 변형 정도가 크면 클수록 양손의 높이와 위치가 같지 않으므로 좌우로 고개를 돌려 보면서 맞추도록 한다.

 


3. 양 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 어깨와 손에 힘을 준 상태에서 긴 다리의 무릎을 중심으로 천천히 움직여 사진과 같이 짧은 다리 방향부터 최대한 넘긴다. 이때 머리는 반대 방향으로 최대한 돌린다. 동시에 발끝이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.

 


4. 그런 다음 다시 반대 방향(긴 다리쪽)으로 머리와 함께 최대한 넘긴다.

 


5. 왕복(1회)이 끝나 처음 자세로 되돌아 왔을 때는 다시 발끝을 처음 기본자세와 같이 꺽도록 한다. 반대쪽(긴 다리 쪽)으로 넘기게 되면 발 상태가 바뀌기 때문이다. 반드시 기억해야 할 것은 무릎을 세우는 도중에 꺾으면서 발 상태를 갖추거나, 발끝을 꺽지 않고 넘기게 되면 종아리에 쥐가 나고 바른 동작이 이뤄지지 않는다는 사실이다. 그러므로 반드시 중앙에 왔을 때 발끝을 꺾어 처음 상태와 같은 자세에서 다시 시작하도록 한다.

 





6. 풍차돌리기를 할 때는 항상 발 상태에 주의할 필요가 있다. 발 상태가 옳지 않으면 동작이 정확하게 이뤄지지 않기 때문이다. 또 다리를 넘겼을 때 발이 경직되어 있거나 동작에만 급급할 경우 허리나 엉덩이의 힘으로 밀게 되는 경우가 발생한다. 매우 잘못된 동작이다. 그러므로 사진과 설명을 자세히 살펴보거나 동영상을 참고하여 틀리지 않도록 주의한다.


7. 평소 허리에 통증을 느끼고 있던 경우라면 자신의 체력범위를 넘기지 않으면서 적정 속도에 맞춰 천천히 움직이도록 한다. 그렇지 않으면 통증이 일시적으로 증가하게 된다. 적정 속도는 분당 8회 정도가 가장 적당하다. 그러다 익숙해 지면 10회 정도로 늘린다. 늘리더라도 분당 10회를 넘기지 않도록 주의한다.


8. 다리를 넘길 때 무릎이 바닥에 닿지 않아도 된다. 즉, 억지로 닿게 할 필요가 없다는 얘기다. 변형 정도가 심하면 다리를 끝까지 밀더라도 무릎 부분이 바닥에 닿지 않는다. 하지만 상태가 개선되면서 차츰 닿게 됨으로 처음부터 무리하지 않도록 주의한다.


9. 간혹 허리를 비틀거나 위에 올린 짧은 다리에 힘을 주고 넘기는 경우도 있다. 옳지 않은 방법이다. 더구나 요추의 회전변위 등이 회복되지 않는 원인이 되기도 한다. 그러므로 오로지 밑에 있는 긴 다리로만 동작이 이루어져야 기대하는 결과를 얻을 수 있다.


- 꾸준한 운동을 통해 서로 달랐던 다리 길이가 같아지면 다음과 같이 동작을 바꾸도록 한다. 같은 자세로 계속하게 되면 짧았던 다리가 길어지기 때문이다.



1) X형 체형일 경우


1. 사진과 같이 두 다리와 발끝을 나란히 붙여 무릎을 세운다. 이때 상체는 기존의 풍차돌리기와 같다.

 


2. 두 발과 다리의 힘만으로 사진과 같이 짧은 다리 방향부터 천천히 최대한 넘긴다. 머리는 기존 동작과 마찬가지로 반대 방향으로 최대한 돌린다.

 


3. 그런 다음 다시 반대 방향(긴 다리쪽)으로 최대한 넘긴다. 이때도 넘기는 속도는 분당 10회 정도가 가장 적당하다. 머리 역시 다리와 반대 방향으로 최대한 돌린다.

 




2) O형 체형일 경우


1. 사진과 같이 두 다리와 발끝을 나란히 붙여 무릎을 세운 다음 두 발을 자신의 어깨 폭보다 조금 넓게 벌리도록 한다. 이때도 상체는 기존의 풍차돌리기와 같다.

 


2. 두 발과 다리의 힘만으로 사진과 같이 짧은 다리 방향부터 천천히 최대한 넘긴다. 이때 두 다리는 서로 비벼지듯 스치게 된다.

 


3. 그런 다음 다시 반대 방향(긴 다리쪽)으로 최대한 넘긴다. 넘기는 속도는 다른 동작들과 마찬가지로 분당 10회 정도가 가장 적당하다.

 



* 참고

풍차돌리기는 바른몸운동에서 가장 중요한 운동이라고 할 수 있다. 그리고 앞에서 했던 동작들은 이 풍차돌리기를 위한 준비 운동이라고 생각해도 무리가 없다. 그러므로 앞의 동작들과 순서에 맞춰하도록 한다.
풍차돌리기는 고관절의 변위는 물론 골반과 척추의 뒤틀림을 동시에 개선시켜 준다. 그러므로 다리 길이를 같게 하면서 골반의 변형뿐만 아니라 척추도 함께 개선시켜 곧바로 변화를 확인할 수 있는 운동이다. 실제로 허리나 어깨에 통증을 느끼고 있는 사람이라면 이 풍차돌리기만으로도 충분한 변화를 경험하게 된다.
일부 사람들은 목뼈(경추)는 물론 두개골에까지 영향을 줘 틀어졌던 고개(기울어 있던 목)나 얼굴의 불균형이 개선된 것을 바로 확인할 수 있다. 또 발의 크기 차이 역시 대부분 같아진 것을 확인할 수 있다.
그렇지만 당장 편하고 싶은 욕심에 자신의 몸 상태를 무시하고 무리하거나 적정 속도를 벗어나 빠르게 하는 경우가 많아 상당한 주의가 요구된다. 게다가 체력범위를 넘기게 되면 통증이 증가하거나 새로운 통증이 발생하기도 한다. 그러므로 반드시 적정 속도에 맞춰 천천히 하되 통증이 발생되지 않도록 주의하도록 한다.
동작을 정확하게 하면 누구라도 몸이 조금씩 아래로 내려오게 된다. 그 이유는 손에 힘을 주고 자세를 유지한다 해도 동작마다 어깨가 약간씩은 들리게 되어 있기 때문이다. 이런 들썩거림이 반복된 결과로 자연스럽게 아래로 내려오는 것이다. 그러므로 처음 위치에 그대로 머물러 있거나 비스듬하게 내려온다면 동작이 정확하지 않다는 뜻이 된다.



6. 일어나기 (필수운동의 마지막 단계)


운동을 마치고 일어나는 동작은 간단하고 단순한 것 같지만 결코 그렇지가 않다. 지금까지 본인이 한 운동의 결과를 그대로 유지하면서, 한편으로는 몸에 기억시키는 매우 중요한 과정이자 시간이기 때문이다. 그러므로 반드시 순서에 따라 일어나도록 한다. 또 엎드려 있다 일어서는 순서는 일상적인 생활 중에서도 필요한 만큼 정확히 기억하도록 한다.


1. 풍차돌리기를 마친 상태(긴 다리 위에 짧은 다리를 포갠 상태)에서 사진과 같이 그대로 짧은 다리 방향으로 젖혀 넘긴다.

 


2. 사진에서처럼 상체를 짧은 다리 방향으로 돌린 다음 두 팔을 나란히 둔다.

 


3. 이 자세에서 두 팔을 이용해 상체를 편한 상태까지 세운 다음(사진/A) 올렸던 짧은 다리를 풀어 긴 다리 밑에 끼움과 동시에(사진/B) 천천히 상체를 세우면서 무릎을 꿇는다(사진/C). 무릎을 꿇으면 긴 다리의 무릎이 사진처럼 약간 뒤에(몸쪽) 놓이게 된다. 즉 짧은 다리의 무릎이 약간 더 돌출된 상태가 된다는 얘기다.



이때 주의할 것은 반드시 두 팔의 힘만으로 상체를 일으켜 세워야 된다는 점이다. 허리에 힘을 주면서 상체를 세우거나 반동을 이용해 상체를 세우면 정확한 동작이 아니라는 뜻이다. 그럴 경우 골반이나 요추에 부정적인 영향을 주게 된다.


4. 하체 역시 움직이지 않아야만 된다. 간혹 무릎을 당기거나 움직여서 자세를 갖추는 사람들이 있다. 옳은 동작이 아니다. 반드시 상체만을 이동시켜 무릎 위에 안정적으로 올려 놓아야만 된다. 마찬가지로 골반이나 요추에 부정적인 영향을 주기 때문이다.


5. 상체를 완전히 세운 다음 무릎을 정확하게 꿇고 엉덩이를 사진과 같이 두 발뒤꿈치 위에 올려 놓는다. 엉덩이가 발뒤꿈치를 벗어나게 되면 무릎이 뒤틀려 다른 통증이나 이상이 발생하기 때문이다.

 


6. 발은 아래 그림을 참고하여 자신의 체형에 맞춰 갖추도록 한다.



그런 다음 사진과 같이 긴 다리 쪽으로 상체를 자연스럽게 틀어 절을 하듯 엎드린다. 엎드린 상태에서는 엉덩이가 뒤꿈치에서 떨어지지 않도록 트는 정도를 조절한다.



7. 변형 정도가 심할 경우 상체를 숙이지 못하거나 엎드리더라도 이마가 손에 닿지 않는다. 그럴 경우 주먹을 쥐고 포갠 다음 그 위에 이마를 대거나, 베개나 높이가 있는 물건 등을 이용해 엎드려도 무방하다.




* 참고

X형인 사람은 상체를 틀어 엎드릴 때 엉덩이가 발뒤꿈치 위를 벗어나는 경우가 많다. 그러므로 주의할 필요가 있다. O형인 사람은 발목이 틀어지거나 발끝이 바깥쪽으로 벌어지는 사람들이 있다. 발목 상태가 정상적이지 않기 때문이다. 그럴 경우 발끝을 안쪽으로 틀도록 한다. 그러다 익숙해지면 발을 반듯하게 편 상태에서 발등이 바닥에 고르게 닿도록 한다.


8. 약 2분 정도가 되면 상체를 일으켜 세운 후 사진과 같이 두 팔을 펴고 무릎 앞 약 20cm 정도(자신의 손 바닥 크기 만큼)에 나란히 둔다. 이때 키가 큰 경우라면 좀더 멀리 놓아도 된다.

 


9. 이 상태에서 사진/A와 같이 엉덩이를 들고 짧은 다리부터 움직여 세우면서 발끝을 사진/B에서처럼 무릎의 끝부분에 맞춰 놓는다.



10. 짧은 다리를 사진/A와 같이 완전히 폄과 동시에 긴 다리의 발을 사진/B와 같이 짧은 다리의 발 옆에 가져다 붙인다.



11. 두 다리를 완전히 편 다음 두 손을 바닥에서 떼면서 상체를 들어 올려 서도록 한다. 상체를 먼저 세운 상태에서 일어서면 상체의 무게가 허리에 부정적인 영향을 주어 통증이 발생할 수 있다. 실제로도 그런 경우가 적지 않다. 그러므로 반드시 두 다리를 먼저 편 다음 상체를 천천히 들어 올리도록 한다. 이때 경추의 변형이 심각하다면 잠깐 어지러울 수도 있으나 곧 사라진다. 더욱 심하다면 구토가 나는 느낌이 들 수도 있다. 하지만 곧 진정되고 실제 구토를 하는 경우는 없다.

 


12. 일어선 다음에는 사진에서처럼 반드시 긴 다리를 축으로 하여 두 바퀴를 돌고 마무리한다.



이렇게 일어선 다음 긴 다리를 축으로 하여 긴 다리 방향으로 두 바퀴를 돌아주는 이유는 고관절의 변위를 다시 한 번 내전∙내선시켜 준다는 의미를 가지고 있다.





▶ 다리 길이가 같아졌을 때는


다리 길이가 같아지거나 차이를 알 수 없는 복합체형이라면 두 무릎의 끝을 나란히 맞추고 앉는다. 이때 O형이라면 두 발끝을 벌린 상태에서, X형이라면 두 발끝이 서로 가볍게 맞닿은 상태로 앉으면 된다. 그 상태에서 사진과 같이 두 팔과 상체를 앞으로 반듯하게 뻗고 가슴이 바닥에 닿을 만큼 깊게 숙이도록 한다.

 



* 참고

필수운동의 마지막 단계인 일어나기는 운동의 결과를 확실하게 마무리하는 매우 중요한 과정이다. 두 다리를 완전히 편 상태에서 상체를 일으켜 세운다는 것은 하체가 틀어지지 않도록 자세를 갖춘 상태에서 일어나는 것과 같다. 한편 정리된 골반과 고관절이 부정적인 힘에 의해 예전 상태로 되돌아가는 것을 방지하는 의미도 가지고 있다. 실제로 상체를 먼저 세워보면 상체의 무게가 골반에 직접적인 영향을 미치는 것을 느낄 수 있다. 그러므로 동작 하나하나에 의식을 가지고 움직이도록 한다.
평소 무릎이 아픈 경우라면 이와 같은 순서로 일어나면 대부분 통증을 느끼지 않고 일어설 수 있다. 예컨대 무릎 통증으로 고통 받고 있는 경우라면 어느 누구라도 실질적으로 도움이 되는 방법이라는 얘기다. 그래서인지 무릎통증으로 고통 받고 있던 사람들은 대부분 지금까지 설명한 순서대로 일어선 다음 "마술을 부린 것 같다"고 말한다.